Suché a pálivé oči, rozmazané písmo a večer těžká víčka – tak se hlásí digitální únava očí. Podle velké metaanalýzy se s ní potýkají zhruba tři ze čtyř lidí, kteří pracují u obrazovky. Většině potíží přitom předejdete správně postaveným monitorem a pár jednoduchými návyky.
Co je digitální únava očí
Odborně se jí říká syndrom počítačového vidění (anglicky computer vision syndrome). Nejde o jednu nemoc, ale o soubor potíží, které přicházejí s dlouhým koukáním do obrazovky: únava a suchost očí, pálení, neostré vidění, bolest hlavy a často i ztuhlá šíje a ramena. Americká optometrická asociace (AOA) upozorňuje, že nejvíc ohrožení jsou ti, kdo u počítače sedí dvě a více hodin v kuse – tedy většina lidí v kanceláři.
Jak je to časté? Metaanalýza z roku 2024 v časopise BMC Public Health shrnula 18 studií s více než 10 000 účastníky z 12 zemí a odhadla výskyt na zhruba 74 %. Data pocházejí z dotazníků, takže je potřeba brát číslo s rezervou. I tak je zřejmé, že unavené oči jsou u práce s obrazovkou spíš pravidlem než výjimkou.
Proč oči u obrazovky trpí
Na vině jsou hlavně tři věci:
- Neúplné mrkání. Když se soustředíme na obrazovku, mrkáme méně důkladně. Výzkum, o kterém informovala AOA, ukázal, že při čtení z počítače přibývá neúplných mrknutí oproti čtení z papíru. Slzný film se pak hůř obnovuje a oko vysychá.
- Stálé zaostřování na blízko. Oční svaly celé hodiny drží stejnou vzdálenost. Bez pohledu do dálky se unaví podobně jako ruka, která dlouho nese těžkou tašku.
- Špatně umístěný monitor a odlesky. Příliš vysoko postavená obrazovka nutí mít oči víc otevřené (rychleji vysychají) a hlavu v záklonu. Odlesky od okna nebo stropních světel zase snižují kontrast a oči se víc namáhají.
Jak nastavit monitor
Doporučení amerického úřadu pro bezpečnost práce (OSHA) a AOA se v podstatných bodech shodují.
Výška
Horní okraj obrazovky patří do úrovně očí nebo kousek pod ni. Střed monitoru by měl být zhruba 15–20 stupňů pod vodorovnou linií pohledu – AOA to převádí na přibližně 10–12 cm pod úroveň očí. Pohled pak míří lehce dolů, což je pro oči i krk nejpřirozenější.
Vzdálenost
Ideálně zhruba na délku natažené paže. AOA uvádí přibližně 50–70 cm, OSHA připouští 50 až 100 cm. Pokud musíte písmo luštit, zvětšete raději text v systému, než abyste se k monitoru nakláněli.
Úhel a umístění
Monitor má stát přímo před vámi, ne bokem. Horní hranu mírně skloňte dozadu, o 10–20 stupňů. Máte-li dva monitory, hlavní dejte přímo před sebe a druhý těsně vedle, abyste hlavou otáčeli co nejméně.
Světlo a odlesky
Nejlepší je postavit monitor kolmo k oknu – ne proti němu, ani zády k němu. Jas obrazovky přizpůsobte okolí: v šeru by neměla zářit jako lampa, za slunečného dne by naopak neměla působit vybledle.
Pravidlo 20-20-20: opravdu funguje?
Zní jednoduše: každých 20 minut se na 20 vteřin podívejte na něco, co je aspoň 20 stop (asi 6 metrů) daleko. Doporučuje ho AOA i OSHA a v roce 2022 ho vyzkoušeli vědci z Aston University a Univerzity ve Valencii. Účastníkům dva týdny připomínal přestávky program, který přes webkameru hlídal, jestli opravdu odvrátili zrak.
Výsledek? Příznaky digitální únavy i suchého oka se během používání připomínek zmírnily. Týden po jejich vypnutí se ale zlepšení vytratilo. Z toho plyne praktické poučení: pravidlo funguje, jen když ho opravdu dodržujete – nejlépe s připomínkou v počítači nebo v telefonu.
Co říká legislativa
Práci se zobrazovacími jednotkami upravuje v EU směrnice 90/270/EHS, kterou převzaly české i slovenské předpisy. Zaměstnavatel mimo jiné musí zajistit, aby se práce u obrazovky pravidelně přerušovala přestávkami nebo jinou činností, a zaměstnanci mají nárok na vyšetření zraku před zahájením takové práce, v pravidelných intervalech a při potížích se zrakem. Pokud k práci potřebují speciální brýle, hradí je zaměstnavatel.
7 tipů, které zvládnete hned zítra
- Zkontrolujte výšku monitoru. Posaďte se zpříma a podívejte se rovně – pohled by měl mířit na horní okraj obrazovky nebo těsně pod něj.
- Odsuňte monitor na délku paže. Případně zvětšete písmo na 110–125 %.
- Nastavte si připomínku 20-20-20. A při ní se podívejte z okna, ne do mobilu.
- Mrkejte vědomě. Při každé pauze několikrát pomalu a úplně mrkněte.
- Otočte stůl. Monitor kolmo k oknu výrazně omezí odlesky.
- Po dvou hodinách si dopřejte delší pauzu. AOA doporučuje asi 15 minut odpočinku pro oči po dvou hodinách souvislé práce.
- Nezapomeňte na preventivní prohlídku. Neopravená dalekozrakost nebo astigmatismus umí potíže výrazně zhoršit.
Když střídáte sezení a stání
U polohovatelného stolu stojí monitor na desce a se změnou výšky se posouvá s ní. Výšku stolu proto nastavte podle loktů (předloktí vodorovně, ramena uvolněná) a monitor dolaďte tak, aby horní okraj zůstal v úrovni očí vsedě i vestoje. Nejpohodlněji to jde s ramenem na monitor, které umožní měnit výšku, vzdálenost i sklon bez štosu knih pod obrazovkou. Pro dvě obrazovky se vyplatí dvojité rameno, které je udrží v jedné linii.
Pro snadné střídání poloh se hodí třeba elektrická podnož se dvěma motory TWITCH, kterou můžete doplnit ramenem Single ErgoArm, nebo u dvou monitorů Double ErgoArm.
Závěr
Unavené oči nejsou daň za práci v kanceláři, se kterou je nutné se smířit. Monitor ve správné výšce a vzdálenosti, méně odlesků, pravidelný pohled do dálky a vědomé mrkání nastavíte během pár minut – a oči to poznají už na konci prvního týdne. Pokud potíže nepřestávají, zajděte k očnímu lékaři nebo optometristovi.
Zdroje
- León-Figueroa, D. A. a kol. (2024): Prevalence of computer vision syndrome during the COVID-19 pandemic: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 24, 640. bmcpublichealth.biomedcentral.com
- Talens-Estarelles, C. a kol. (2022): The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact Lens & Anterior Eye. research.aston.ac.uk
- OSHA – Computer Workstations eTool: Monitors. osha.gov
- American Optometric Association – Computer vision syndrome (Digital eye strain). aoa.org
- American Optometric Association – The benefits of blinking. aoa.org
- EU-OSHA – Směrnice 90/270/EHS o práci se zobrazovacími jednotkami. osha.europa.eu